J'arrête la malbouffe : 21 jours pour changer - Marion Kaplan

J’arrête la malbouffe : 21 jours pour changer – Marion Kaplan

 

Je vous propose un résumé des différents points importants du livre “J’arrête la malbouffe – 21 jours pour changer” de Marion Kaplan, paru aux Éditions Eyrolles, en Avril 2014.

Résumé

Un programme en 21 jours pour renouer avec la “sainebouffe” !

Vous n’en avez pas marre de ces aliments tellement transformés et dénaturés qu’ils n’ont plus rien à voir avec de la nourriture ?! Et si votre fatigue, vos insomnies, vos migraines, vos ballonnements… étaient provoqués par une intolérance alimentaire ?

Stop a la fatalité ! Vous pouvez changer vos habitudes alimentaires grâce à Marion Kaplan ! Dans un langage décomplexé et pédagogique, elle vous livre le fruit de trente ans de recherche en bio-nutrition et vous aide à adapter votre alimentation à vos besoins réels. En 21 jours, elle vous propose un programme choc sur mesure qui révolutionne la vision de votre assiette !

  • 21 chapitres pour changer (liste de courses, habitudes alimentaires) et en finir avec certains ingrédients (gluten…).
  • Des tests pour faire le point.
  • Des exercices simples à mettre en œuvre.
  • Des bilans et des méditations quotidiennes pour progresser en douceur.

Une prise de conscience salutaire sur la manière de se nourrir ! Quand manger rime enfin avec santé, joie et bonheur !

Cliquez pour découvrir la TABLE DES MATIÈRES

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1. Je veux comprendre !

Vous n’avez pas la forme ? Pas le moral ?… Et si c’était votre alimentation ?

Ce que les anglo-saxons appellent “junk food“, c’est toute cette nourriture trop grasse, trop sucrée, trop salée et composée d’aliments artificiels.

Pour faire simple, ce sont tous les produits de l‘alimentation agro-industrielle, que l’on achète en grande surface, et également celle que l’on consomme dans les fast-food.

junk food

Mais c’est aussi, et il faut le savoir, des ingrédients qui se cachent dans les aliments de notre quotidien, aussi anodins qu’ils puissent paraître…

En effet, leur mode de fabrication nécessitant divers degrés de transformation, lorsque ces aliments se retrouvent dans nos assiettes, ils sont bourrés de sucre et de sel, utilisés comme conservateurs.

Quand ce ne sont pas les matières grasses ajoutées -de mauvaises qualité- qui ont pour but de donner de la texture ou bien des arômes et des colorants artificiels employés à remplacer les couleurs et le goût naturels, disparus pendant les différentes étapes de la transformation des produits.

Pour couronner le tout, on supplémente ces produits de vitamines et minéraux de synthèse, se substituant à ceux détruits par la cuisson.

Tous ces processus donnent bonne conscience aux industriels de l’alimentaire et, en même temps, sont utilisés pour rassurer les consommateurs.

Voici une liste, non exhaustive, des produits de consommation courante, que l’on peut qualifier de “malbouffe”.

En ce qui concerne le salé :

  • toutes les charcuteries industrielles
  • les pizzas fraîches ou surgelées
  • les frites, chips, pommes de terre sautées, purées en sachet
  • les plats cuisinés en conserve, sachets ou surgelés
  • les hamburgers
  • les sauces toutes prêtes
  • les fromages non pasteurisés
  • le lait, même écrémé
  • les préparations : surimi, tarama, rillettes de poissons…
  • les pains industriels, pains de mie…

Pizza

En ce qui concerne le sucré:

  • les céréales du petit déjeuner
  • les pâtes à tartiner
  • les viennoiseries
  • les pâtisseries industrielles
  • les glaces et sorbets
  • les desserts lactés, même allégés : yaourts sucrés, aux arômes de fruits, fromages blancs, flans, crèmes…

Viennoiseries

En ce qui concerne les boissons :

  • les sodas, même sans sucres
  • les thés en bouteille
  • les boissons lactées
  • les bières
  • les vins
  • les apéritifs
  • les cocktails tout prêts…

Soda

“L’alimentation ne peut pas se résumer à l’acte de consommer.”

Le rôle de la publicité

Il s’agit de prendre conscience que la communication de la grande distribution et les publicités des différentes marques ne sont en réalité dictées que par le souci du profit.

En effet, leurs propositions, sous forme de vérités scientifiques, encouragent les consommateurs à :

  • manger 3 produits laitiers par jour, pour avoir de bons os
  • manger de la viande, pour avoir des muscles
  • boire un verre de jus d’orange pour bien commencer la journée
  • faire un bon petit déjeuner avec des céréales et du lait
  • ne pas manger d’œufs lorsque l’on a du cholestérol
  • préférer les produits “allégés” en sucre ou en gras
  • manger du pain chaque jour
  • boire de l’eau minéralisée en grande quantité…

Autant de messages que beaucoup d’entre nous ont assimilé comme des solutions de santé.

Apprendre pour comprendre

Pour commencer, il est important de se “déprogrammer” de tous ces messages. Nous sont tous différents donc, l’alimentation est différente pour chacun d’entre nous.

“Ce qui est une nourriture pour l’un est un poison pour l’autre.” Paracelse

Certes, il faut prendre en compte :

  • l’hérédité de certaines carences ou faiblesses (hypertension, diabète, fragilité osseuse…).
  • l’éducation alimentaire
  • les goûts acquis durant l’enfance

De l’importance de prendre soin de son microbiote

Chacun d’entre nous possède une composition unique et qui lui est propre, de son système microbien. La perméabilité intestinale permet d’éviter la plupart des maladies.

Le microbiote intestinal

⇒Alors STOP :

  • aux calculs de calories
  • aux derniers régimes à la mode
  • aux compléments alimentaires en vogue sur le marché, pour retrouver la forme

Compléments alimentaires

En pratique

Il s’agit d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires, en famille, tout en se régalant. Un programme intéressant !

2. Je me sens comment ?

Prendre la décision de changer son alimentation découle souvent d’un “mal-être” qui entraîne une prise de conscience.

Il s’agit de faire un état des lieux de vos sensations et de mettre des mots sur vos ressentis actuels.

La façon dont vous sentez aujourd’hui peut être le résultat de schémas qui datent depuis de nombreuses années, voire depuis l’enfance, comme par exemple :

  • un verre de lait avant d’aller se coucher
  • de la viande midi et soir
  • Des bonbons et des biscuits en guise de “récompense”

Certains d’entre vous on peut être reçu de très bonnes bases alimentaires puis ont lâché du lest par insouciance, manque de temps, de motivation, ou bien suite à un choc, un stress, une épreuve.

D’autre encore, auront suivis de nombreux régimes à la mode, qui ne leur correspondaient pas.

L’impact de la malbouffe sur la santé

Prenez un moment pour faire le point et notez les dysfonctionnements que vous recensez au niveau physique (le corps) et psychique (la tête).

Les symptômes physiques (corps)

  • Maux de l’appareil respiratoire
    • allergies respiratoires
    • asthme
    • bronchite chronique
    • otite
    • perte de l’odorat
    • sinusite

L'impact de la malbouffe sur la santé

  • Maux du système digestif
    • aphtes récidivants
    • ballonnements
    • Candida albicans
    • coliques
    • colite
    • côlon irritable
    • crampes
    • diarrhées
    • constipation
    • douleurs abdominales
    • maladie de Crohn
    • mauvaise haleine
    • nausées
    • rectocolite hémorragique
    • vomissements
  • Maux du système nerveux
    • céphalées
    • épilepsie
    • fatigue chronique
    • fourmillements
    • léthargie
    • manque de coordination
    • migraine
    • sclérose en plaques
    • troubles de la mémoire
  • Problèmes cutanés
    • acné
    • alopécie
    • dermatite
    • eczéma
    • peau très sèche
    • prurit
    • psoriasis
    • urticaire
    • vésicules cutanées

Acné

  • Maux de squelette, des tendons, des muscles
    • arthrite
    • crampes
    • déminéralisation
    • douleurs articulaires
    • douleur des tendons d’Achille
    • faiblesse musculaire
    • fibromyalgie
    • fractures
    • polyarthrites
    • rhumatismes
    • sacro-iléite
    • sciatique
    • tendinite
  • Maux gynécologiques
    • aménorrhées
    • stérilité
    • fausses couches à répétition
    • hypertrophie fœtale
  • Maux du système endocrinien
    • adénome hypophysaire
    • adénome thyroïdien
    • diabètes de type 1 & 2
    • hypothyroïdie
    • maigreur
    • obésité
    • parathyroïdie
    • pré diabète
    • surpoids résistant aux régimes
    • thyroïdite
    • troubles de la ménopause
  • Maux des yeux
    • cécité nocturne
    • sécheresse oculaire
  • Maux cardio-vasculaires
    • athérosclérose
    • hypertension

hypertension

  • Problèmes biologiques
    • déficit en vitamine B6
    • déficit en vitamine B12
    • déficit en fer
    • déficit en coenzyme A
    • déficit en calcium
    • déficit en protides
    • déficit en IgA
    • élévation des transaminases
    • élévation de l’homocystéine sérique
  • Complications malignes
    • cancer de l’oropharynx
    • cancer de l’œsophage
    • cancer de l’intestin grêle
    • lymphome non hodgkinien

Les symptômes psychologiques (tête)

  • Troubles psychologiques
    • anorexie
    • dépression
    • déprime
    • humeur changeante
    • hyperactivité
    • irritabilité
    • perte de mémoire
    • problèmes de concentration
    • troubles du sommeil
    • schizophrénie

Les symptômes psychologiques

—-> Ceci regroupe les pathologies les plus courantes qui sont en lien avec l’absorption régulière de caséine, de gluten et tout ce qui caractérise la malbouffe.

Que vous ayez cocher plus ou moins de symptômes, soyez rassurés : tout ceci peut être amélioré ou guéri grâce à une alimentation saine.

3. Est-ce que je me nourris vraiment bien ?

Après avoir fait le bilan de vos symptômes, il vous reste à dresser la liste de tout ce que vous mangez, tout en précisant : quand, combien , comment et pourquoi ?

L’état des lieux

Si vous voulez changer les choses, il est important de faire cet inventaire et d’examiner votre assiette, pour distinguer :

  • ce qu’elle contient réellement en quantité et en qualité.
  • comment vous l’avez cuisinée
  • comment vous l’avez mangée

“Un point important : vous êtes responsables de ce que vous mettez dans votre assiette.”

Le problème est que souvent, on ne mange pas vraiment (ou pas du tout !) comme il le faudrait, on fait ses courses à la va vite, on achète beaucoup de ce qui nous fait envie, que l’on va manger en priorité et on laisse périmer ce qui est bon pour nous.

On se sent un peu (voire beaucoup) perdu au quotidien dans la préparation des repas et on se laisse facilement tenter par du “vite-fait“, “emballé“, “tout prêt“, quand ce n’est pas du grignotage ou du fast-food…

4. Manger, ça me fait de l’effet !

Le fait de manger satisfait non seulement notre organisme mais aussi nos émotions. La relation alimentation-émotions est valable dans les deux sens.

  • les aliments provoquent des sensations émotionnelles
  • nos émotions guident nos goûts et nos choix culinaires

Autour de la table

Les goûts et dégoûts alimentaires, les quantités absorbées selon le moment et l’humeur, la façon de se mettre à table et de manger… tout cela renseigne sur votre personnalité émotionnelle.

Prenez conscience des émotions qui vous poussent à manger en dehors des repas. Est-ce plutôt parce que vous :

  • êtes amoureux
  • êtes content de vous
  • êtes excité
  • êtes stressé
  • êtes en colère
  • êtes contrarié
  • êtes déçu
  • vous sentez seul
  • vous sentez ignoré

Écouter ses sensations

Vous avez sans doute déjà ressenti que votre estomac se nouait quand vous passez à table sous le coup d’une colère ou en étant stressé.

“Votre état émotionnel joue sur votre digestion, donc votre assimilation ainsi que sur la qualité et la quantité d’aliments ingérés.”

La digestion et l’assimilation s’effectuent sous la dépendance du système nerveux, qui est relié à notre inconscient, lui-même influencé par vos émotions.

Vos émotions vous nourrissent

Bien ou mal, elles entretiennent votre vitalité ou concourent à l’apparition de vos maladies.

Raison de plus de privilégier les émotions qui nous font du bien !

“Le rôle de la nourriture c’est de nourrir mon corps, pas mes envies.”

5. Après tout, pourquoi changer ?

L’alimentation est un des facteurs principaux pour être en bonne santé. Réformer ses habitudes nécessite d’avoir une bonne raison de le faire. Tout d’abord pour se lancer puis, pour tenir sur la durée.

Le point sur ses motivations

Manque de temps, laisser-aller, ignorance… les raisons de ne pas se lancer sont multiples et on peut être découragé avant d’avoir commencé.

Chacun trouvera sa ou ses propres motivations pour avancer sur le chemin du changement.

Il n’y a que vous mêmes qui puissiez prendre la décision de changer. Cela passe par votre façon de :

  • faire les courses
  • cuisiner
  • consommer

Des efforts à fournir, des résultats à la clé

Rien ne se fait par magie, tout changement demande des efforts. Vous rencontrerez des difficultés, mais c’est un prix à payer qui en vaut vraiment la peine, en regard des bénéfices escomptés.

“Gardez ceci en tête : la récompense vaut largement les efforts que j’y investis.”

6. Je vide mes placards pour mieux les regarnir

Les aliments qui n’ont plus leur place dans mes placards :

  • tous les laitages : lait, yaourts natures, aux fruits, fromages blancs, fromages (vache, brebis et chèvre), crème fraîche, glaces, crèmes dessert, flans, entremets…
  • tous les aliments “blancs” = raffinés : sucre, farine de blé, pâtes
  • tous les aliments qui contiennent du blé raffiné : pain, biscottes, gâteaux, biscuits, couscous, boulghour, céréales du petit déjeuner…
  • Tous les plats préparés : en conserves ou surgelés, la purée en flocons… Ils contiennent tous du gluten et / ou lactose comme excipients (substances ayant notamment pour fonction de rendre l’aliment plus attractif et/ou plus facile à avaler en influant sur sa couleur, son goût ou son odeur.)
  • Toutes les charcuteries
  • Tous les en-cas salés et sucrés : viennoiseries, brioches, pâtisseries, chocolat au lait, barres chocolatées, bonbons, chips, biscuits apéritifs…
  • Certaines matières grasses : huiles non vierges et pas de première pression, le beurre, les margarines de supermarché, le saindoux, la graisse à frire, la mayonnaise…
  • Toutes les sauces préparées à consommer froides ou chaudes : la béarnaise, le ketchup, la sauce tartare, la béchamel…elles contiennent toutes en excès du sel, du sucre, du gluten, des conservateurs…
  • Toutes les boissons sucrées : sodas, boissons énergisantes, smoothies, sirops, alcools, bières, apéritifs, boissons chocolatées ou fruitées avec ou sans sucres ajoutés.

Pourquoi se débarrasser de ces aliments ?

Les laitages

On a tous entendu dire qu’il fallait 3 produits laitiers par jour pour grandir et avoir notre dose de calcium pour des os solides.

De plus, la crème, le beurre et les fromages blancs onctueux font partie de la culture française.

Or, il faut savoir que la caséine (protéines du lait) et le lactose (principal sucre du lait), contenus dans ces laits animaux représentent une véritable agression pour la muqueuse intestinale.

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Le point sur le lactose

Il est composé de deux molécules, une de glucose et une de galactose. Pour que le lactose soit digéré, ces deux molécules doivent être séparées par une enzyme fabriquée par l’organisme, la lactase.

Quels aliments en contiennent?
Tous les produits laitiers contiennent du lactose, mais en quantités variables : les fromages affinés n’en renferment quasiment pas, alors que le lait ou le fromage blanc en contiennent plutôt beaucoup. Le lactose entre aussi dans la composition de produits où on ne l’attend pas: les charcuteries, les aliments de régime et même les médicaments!

D’où vient l’intolérance au lactose?
Hormis d’exceptionnelles prédispositions génétiques, cette intolérance est liée à l’âge. Chez le nourrisson nourri au lait maternel, la production de lactase est très importante: elle lui permet de bien assimiler ce lait. La fabrication de l’enzyme décroît ensuite jusqu’à 18-20 ans. Certaines personnes conservent une production suffisante pour continuer à assimiler le lactose sans difficulté, mais chez d’autres, elle diminue davantage.

En présence de nos sucs digestifs, la caséine se dégrade en de gros amas collants qui captent les toxines et les transportent dans tout l’organisme. Au passage, ils embarquent des minéraux et nutriments. Cette “fuite” des toxiques dans le corps est à l’origine des réactions allergiques.

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Faites attention à la liste des ingrédients de ce que vous consommez, car le lactose est présent dans nombreux produits en tant qu’exhausteur de goût.

“Pour faire simple, nous ne possédons plus les enzymes digestives capables de métaboliser le lactose.”

Les symptômes de l’intolérance au lactose

  • fatigue chronique
  • troubles du sommeil
  • irritabilité
  • manque de concentration
  • maux de tête
  • sinusite chronique
  • douleurs articulaires
  • démangeaisons
  • troubles du transit
  • colite…

Les symptômes de l'intolérance au lactose : douleurs abdominales

Au fur et à mesure, ces symptômes finissent par devenir l’expression de vraies maladies telles que :

  • migraine
  • obésité
  • atteintes rhumatoïdes
  • maladie de Crohn
  • psoriasis
  • diabète de type 2
  • thyroïdite
  • asthme
  • dépression

—> En pratique : Arrêtez de consommer des produits laitiers pendant au moins 3 semaines, et faites le point sur vos sensations et ressentis.

Les aliments raffinés

Méfiez-vous du blanc : cela veut dire qu’un aliment a été raffiné. L’industrie agro-alimentaire utilise cette technique pour des raisons économiques. En effet, les produits se conservent plus longtemps.

Les aliments raffinés

L’industrie agro-alimentaire veut  prévenir l’altération de ces aliments, en supprimant des substances réactives et pouvoir ainsi les stocker facilement.

  • Avant raffinage, les produits sont des sucres lents, bien assimilables et riches en énergie.
  • Une fois raffiné, ils deviennent des sucres rapides, composés de calories vides, qui agressent notre muqueuse. De plus, ils sont vidés de tous leurs meilleurs nutriments : fibres, vitamines, minéraux, oligo-éléments.

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Le point sur le procédé de raffinage des aliments

Le raffinage consiste à enlever les enveloppes adhérentes à l’amende centrale du grain par usinage sur des cônes d’abrasion. Le grain perd ainsi de sa couleur brune du son. Il « blanchit » et s’il est glacé, il subit un enrobage de glucose et de talc.

Le raffinage concentre la céréale en amidon. Il augmente sensiblement sa valeur calorique intrinsèque. Mais avant tout, il modifie nettement l’index glycémique qui devient plus élevé par l’appauvrissement en fibres.

Les produits concernés par le raffinage des céréales 

Ceux-ci peuvent être des produits de grande surface ou des recettes fait-maison à partir de la farine blanche : 

  • Tous les pains blancs : baguettes, flûtes, pain de mie, ciabatta, pain d’hamburgers
  • toutes les viennoiseries et produits de petit déjeuner à partir de farine blanche: croissants, pains au chocolat, tous les produits en pâte feuilletée, madeleines, pain croustillants, biscottes
  • toutes les pâtisseries à base de farine blanche : éclairs, choux, gâteaux, tartes
  • biscuits de toutes sortes à base de farine blanche
  • tartes sucrées et salées
  • toutes les pâtes à farine blanche : spaghettis, lasagnes, coquillettes
  • pizzas et quiches
  • toutes les céréales raffinées pour le petit déjeuner élaborées à partir de la farine blanche, des farines de maïs ou de riz etc. (sauf les flocons et grains complets): cornflakes, flocons soufflés, la plupart de la gamme Kellogg’s
  • graines raffinées : riz blanc, orge perlé, blé, couscous, tapioca
  • amidon raffiné : amidons provenant du maïs ou des pommes de terre
  • sauces préparées ou en poudre : elles contiennent toutes des amidons raffinés
  • plats préparés: pratiquement tous les plats préparés en conserves ou congelés contiennent de l’amidon
  • pâtes prêtes à l’emploi : pâte feuilletée, pâte brisée, pâte à gâteau, pâte à pizza

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Le gluten

Le blé “amélioré” que nous consommons aujourd’hui n’a plus rien à voir avec sa forme originelle. Il contient 42 chromosomes contre seulement 14 avant que les industriels décident d’en faire un grain toujours plus productif, à grand renfort d’herbicides, régulateurs de croissance et autres désherbants.

Or, l’homme ne possède pas les enzymes nécessaires pour digérer toutes ces protéines. Résultats, ce blé provoque des réactions d’intolérances, telles que :

  • des gaz
  • de la constipation
  • des maux de tête
  • un sommeil perturbé
  • une grande fatigue
  • de la dépression
  • des os fragilisés…

Jusqu’à la maladie cœliaque et les pathologies liées aux réactions du système immunitaire.

Les matières grasses

Les graisses ont mauvaise presse : on les accuse de tous les maux. Il s’agit ici de bien faire la différence entre les différents acides gras :

  • acides gras essentiels : à privilégier
    • oméga 3 / 6 / 9 : huile d’olive, poissons gras des mers froides (sardine)
  • acides gras saturés : à éviter
    • d’origine animale : lait, beurre, saindoux, crème fraîche, fromage, huile de palme…

En pratique :

  • Choisir des huiles vierges de première pression à froid
  • Supprimer toutes les fritures : elles oxydent les gras saturés qui deviennent de véritables poisons

Les boisson sucrées

Les sodas contiennent une quantité trop importante de sucres et colorants, ce qui les rend addictifs.

Attention aux versions “light” qui contiennent des édulcorants artificiels, pour remplacer le sucre naturel (saccharose). L’aspartame a le même effet que le sucre sur l’organisme en déclenchant une sécrétion d’insuline par le pancréas, pouvant entraîner du diabète.

En ce qui concerne les jus de fruits en bouteille plastique, on les évitera également car ils ne possèdent plus de vitamines.

Les bonnes courses

  • Laitages : aucun laitage animal.
    • À remplacer par des laits végétaux (soja, avoine, amande, noisette, coco…)
    • Utiliser des yaourts et crèmes d’origine végétale
  • Fruits et légumes : la base d’une alimentation saine.
    • À choisir frais et bio, de préférence
    • Selon les saisons, vous goûts
  • Légumes secs : de bonnes sources de protéines.
    • Varier les plaisirs : haricots blancs, haricots rouges, haricots azukis, lentilles corail, flageolets, pois cassés, fèves, pois chiches, lentilles vertes, brunes…
  • Céréales : à préférer demi-complètes
    • Au choix, selon vos goûts et vos envies : riz sauvage, riz thaï, sarrasin
    • Sous forme de grains, farines, pâtes..
  • Pain : l’idéal serait de s’en passer, mais il est tellement inscrit dans notre culture alimentaire que cela peut être difficile pour certains.
    • Privilégier le pain sans gluten
    • Tester le pain fait maison
  • Matières grasses : faire les bons choix.
    • Éviter le beurre, ou alors le choisir de qualité, beurre de baratte bio et cru (non pasteurisé).
    • Préférer la margarine non hydrogénée et sans protéines de lait, par exemple au tournesol.
    • Essayer le beurre clarifié (ghee), pour éliminer la caséine et le gluten.
    • En assaisonnement, huile d’olive, de colza et de noix
  • Protéines animales : à consommer en petites quantités, chaque jour.
    • Éviter les viandes de tous les mammifères (bœuf, porc, agneau), trop grasses, elles contiennent également des hormones de croissance.
    • Préférer les œufs et les poissons des mers froides
    • Volailles
  • Sucre : n’est pas indispensable.
    • Privilégier le sucre complet, du bon miel ou du sirop d’agave.
    • Essayer le sucre de fleur de coco.
  • Boissons : la plus simple et désaltérante : l’eau
    • Pas d’eau minérale : les minéraux sont mal assimilés et ils finissent par encrasser les reins et l’organisme
    • Choisir une eau de source
    • Selon ses goûts : tisane
    • Ne pas abuser du thé / café
    • Proscrire les sodas et autres boissons fruitées, sucrées, gazeuses, avec ou sans sucres ajoutés.
    • Pas d’alcool, hormis 1 verre de bon vin rouge, de temps en temps.

De bons ustensiles

Avoir de bons ustensiles participe au plaisir de cuisiner. Recyclez votre four à micro-ondes, jetez vos casseroles et autres poêles anti-adhésives classiques et investissez dans des matériaux tels que l’inox 18-10.

“L’inox 18-10 est la seule matière chimiquement stable et neutre, qui résiste à la chaleur sans polluer les aliments.”

Attention à l’aluminium qui libère des microparticules toxiques dans les aliments.

Concernant les cuits-vapeur à étages, l’eau de condensation chargée de toxines des aliments du dessus tombe sur l’étage inférieur.

Les différents modes de cuisson

Question santé, la façon de cuire les aliments est aussi importante que leur qualité. En effet, les modes de cuisson “nocifs” dénaturent les aliments.

Les bons choix de cuisson

Les modes de cuisson à éviter

  • La friture
  • La panure
    • Les aliments deviennent de vraies éponges à matière grasse
    • L’apport calorique augmente de façon significative
    • Une consommation régulière d’aliments frits augmente certains facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires (hypertension artérielle, hypercholestérolémie, obésité…)
    • L’huile qui fume est sans valeur nutritionnelle et irritante pour les muqueuses
    • L’huile de friture produit des substances toxiques : les acrylamides et les glycotoxines
  • Le barbecue
    • les graisses, qui tombent sur les braises, se transforment en goudron dont la fumée imprègne la viande en s’évaporant.
    • réaction de Maillard, formation d’acrylamides et de glycotoxines.
  • Les papillotes en aluminium : le contact entre l’acier et l’aluminium provoque une électrolyse qui entraîne la formation de sels métalliques toxiques qui imprègnent les aliments.

Les acrylamides et les glycotoxines

Les aliments contenant des protéines (animales ou végétales), cuits au-dessus de 110 °C, génèrent des substances toxiques. Ce sont les acrylamides et les glycotoxines.

“La formation de ces substances toxiques est proportionnelle à la température de cuisson.”

On le retrouve dans :

  • les pommes de terre sautées
  • le pain grillé
  • la café torréfié
  • les gratins
  • le pop-corn
  • les amandes grillées
  • les biscuits
  • les viandes grillées / cuites au barbecue…

Les modes de cuisson à privilégier

  • Utiliser des modes de cuisson doux tels que la cuisson à la vapeur
    • elle respecte les nutriments
    • elle débarrasse les aliments d’une partie de leurs toxines et pesticides
    • elle épure les viandes d’une bonne partie de leurs graisses
    • elle permet de tout cuire : légumes, céréales, viandes, fruits, gâteaux, pain, poissons…

“La cuisson vapeur garantit une cuisine goûteuse, saine et respectueuse de la santé.”

  • Ne pas dépasser une température de cuisson de plus de 145 à 170°C maximum pour les grillades / fritures
  • Faire précuire sa viande à la vapeur et terminer la cuisson à la poêle
  • Pour les cuissons au four, mettre de l’eau dans le lèche-frite ou dans un bol à côté, pour absorber les fumées créées par le jus brûlé
  • Privilégier les fours à vapeur
  • pour les papillotes, privilégier le papier spécial cuisson trouvable en magasin bio
  • Surveiller les dernières minutes de cuisson, voire baisser la température

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Le sujet vous intéresse ?

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Le livre est disponible ici 

J'arrête la malbouffe !

J’arrête la malbouffe ! 21 jours pour renouer avec la “sainebouffe”, Marion Kaplan

 

 

 

Rédigé par

Émilie

Je vous accompagne dans votre démarche personnelle vers un rééquilibrage alimentaire avec des conseils nutrition et des recettes saines et gourmandes.