Macronutriments : des éléments nutritifs à la base de l'alimentation

Macronutriments : des éléments nutritifs à la base de l’alimentation

 

Les macronutriments : qu’est-ce que c’est ?

Ce sont des nutriments qui constituent la majorité de notre alimentation. Ils sont indispensables à l’équilibre alimentaire.

Ces molécules énergétiques apportent des calories. Leur rôle est de fournir de l’énergie à l’organisme. Ils ont des fonctions différentes dans l’organisme.

On distingue :

  • Les protéines
  • Les glucides
  • Les lipides

Les protéines

Elles appartiennent à la famille des protides, qui regroupe les peptides et les acides aminés.

Les protéines sont constituées de chaînes polypeptidiques, composées d’enchaînements d’acides aminés.

  • Dipeptides =  enchaînement de 2 acides aminés
  • Polypeptides  = chaîne de 10 à 100 acides aminés.

On distingue 2 grandes catégories de protéines :

  • Les holopréotéines : exclusivement constituées d’acides aminés.
  • Les hétéroprotéines : comprenant une partie non protéique et qui peuvent être des lipides (lipoprotéines), des glucides (glycoprotéines) ou de l’acide nucléique (nucléoprotéines).

Elles fournissent 4 calories par gramme.

Elles représentent 10 à 15 % de l’apport énergétique total conseillé.

Lors de la digestion, les protéines sont cassées en plus petites molécules : les acides aminés.

Il existe 20 acides aminés capables de fournir des chaînes de protéines de composition et de longueur différentes.

Rôle des protéines

  • Fournissent également de l‘énergie
  • Sont nécessaires à la croissance

Elles entrent dans la composition des muscles, de la peau, des cheveux, et des ongles.

Protéines de structure :

  • Réparation, régénération des membranes cellulaires
  • Constitution des tissus : muscles, os, peau, ongles

Protéines fonctionnelles :

  • Protéines régulatrices : hormones, enzymes, protéines immunitaires, de transport…
  • Protéines motrices : l’actine et la myosine

Les acides aminés essentiels (AAE)

Ils sont au nombre de 8 :

  • Histidine
  • Leucine
  • Thréonine
  • Valine
  • Isoleucine
  • Méthionine
  • Tryptophane
  • Lysine
  • Phénylalanine

Ne sont pas synthétisés par l’organisme ou de manière incomplète et donc doivent être apportés à l’organisme via l’alimentation.

Les acides aminés semi-essentiels

Ce sont  :

  • La cystéine (dont le précurseur est la méthionine)
  • La tyrosine (dont le précurseur est la phénylalanine)
  • L’arginine
  • L’ornithine

Le coefficient d’utilisation digestive (CUD)

C’est la façon dont est absorbée une protéine alimentaire.

Les protéines animales (94 à 98 %) sont mieux assimilées que les protéines végétales (75%)

Le corps n’est pas capable de faire des réserves de protéines. Certains acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par l’organisme. Il est donc important d’en fournir quotidiennement à l’organisme, via l’alimentation.

Protéines : les sources alimentaires

Les œufs, source de protéines
Les œufs, sources de protéines

Les protéines animales : source principale.

⇒ Elles contiennent tous les acides aminés.

  • Viande rouge, volaille, œufs, poissons
  • Produits laitiers
    • Les protéines du lait sont :
      • La caséine
      • La globuline
      • L’albumine

Les protéines végétales :

  • Céréales, légumineuses, oléagineux, pâtes, riz, quinoa, sarrasin, graines germées, soja (seitan, tofu), spiruline, fenugrec, pois chiches, graines de chia, purée de cacahuètes, lentilles, avoine…

Les glucides

Également appelés sucres ou hydrates de carbone.

Ils contiennent les:

  • Glucides simples
    • Monosaccharides : glucose, fructose, galactose
    • Disaccharides : maltose, saccharose, lactose
  • Glucides complexes 
  • Fibres : glucides non assimilables (fibres alimentaires végétales = cellulose)

Ils sont à privilégier car ils contiennent plus de fibres, de minéraux et de vitamines.

Les glucides fournissent 4 calories par gramme.

Ils représentent 30 à 35 % de l’apport énergétique total conseillé.

Rôle des glucides

  • Fournissent de l’énergie

Pour fonctionner, nos cellules ont besoin d’énergie. Il est donc nécessaire d’en assurer un apport régulier via l’alimentation.

Le cerveau consomme à lui seul beaucoup de glucides. Ils sont également indispensables au bon fonctionnement des muscles.

Glucides : les sources alimentaires

Les céréales complètes, source de glucides
Les céréales complètes, source de glucides
  • Glucides simples : fruits, miel, le sucre
  • Glucides complexes : produits céréaliers, fruits, légumes, légumineuses

Les lipides

Les lipides sont des nutriments essentiels à l’organisme.

Ils sont hydrophobes, c’est à dire insolubles dans l’eau.

On distingue les :

  • Lipides simples
    • les monoglycérides (glycérol + 1 acide gras)
    • les diglycérides (glycérol + 2 acides gras)
    • les triglycérides (glycérol + 3 acides gras)
    • Le cholestérol (stérol)
  • Lipides complexes
    • Les phospholipides (lécithines)
    • Les glycolipides

Les voies d’absorption des lipides

Il existe 2 voies d’absorption pour les lipides :

  • Par la lymphe : 60 %
  • Par le sang : 10 %

Les lipides fournissent 9 calories par gramme.

Les acides gras 

Il existe 3 types d’acides gras :

  • Acides gras saturés (AGS) : acide palmitique, laurique et stéarique
  • Acides gras mono-insaturés (AGMI) : l’acide oléique
  • Acides gras polyinsaturés (AGPI) : 
    • Les oméga 6 :
      • l’acide linoléique
      • l’acide gamma-linoléique
      • l’acide arachidonique
    • Les oméga 3 :
      • l’acide alpha-linolénique
      • l’acide éicosapentaénoïque (EPA)
      • l’acide docosahexaénoïque (DHA)

⇒ Les acides gras polyinsaturés sont appelés “acides gras essentiels” car ils ne sont pas synthétisés par l’organisme.

Les lipides représentent 50 à 55 % de l’apport énergétique total conseillé.

Et en ce qui concerne les acides gras

  • Acides gras saturés : 8 % de l’apport énergétique total
  • Acides gras mono-insaturés : 20 % de l’apport énergétique total
  • Acides gras polyinsaturés : 5 % de l’apport énergétique total

Rôle des lipides

  • Principale source d’énergie pour l’organisme
  • Contiennent des acides gras essentiels que l’organisme ne peut pas synthétiser (Oméga 3 et 6)
  • Transport des vitamines liposolubles (A ,D ,E et K)
  • Permettent la synthèse de certaines hormones stéroïdes, dérivées du cholestérol : œstrogènes, testostérone, cortisol.
  • Constituants de la paroi des membranes cellulaires et du système nerveux.
  • Assurent la plasticité et l’élasticité de la peau.

On distingue : 

  • Les lipides de structure : maintient de la fluidité membranaire (phospholipides et cholestérol)
  • Les lipides de réserve : présents dans les tissus adipeux ou stockés sous forme de triglycérides. Réservoir énergétique de l’organisme. Isolants thermiques.
  • Les lipides fonctionnels : assurent l’absorption des vitamines liposolubles (A ,D ,E et K). Précurseurs des hormones stéroïdiennes. transport des substances nécessaires au système nerveux (cellules gliales).

Lipides : les sources alimentaires

Les avocats, source de lipides
Les avocats, source de lipides
  • Huiles végétales, beurre
  • Viandes, charcuteries
  • Fromage
  • Avocat
  • Oléagineux, chocolat
  • Jaune d’œuf cuit

 

 

Rédigé par

Émilie

Je vous accompagne dans votre démarche personnelle vers un rééquilibrage alimentaire avec des conseils nutrition et des recettes saines et gourmandes.